糖質制限を栄養学的にきっちりやってみると失敗しにくい

概要

糖質制限うまくいったら苦労しねえよ難しいよとか思いませんか? 私も4回ぐらい挫折しました。
やってても炭水化物めちゃくちゃたべたくなるので、今まで買った2600冊ぐらいの本をよみつつ、試行錯誤してううまくいった方法を記載します。

女性は特に毎月鉄分がなくなると思うので、そのあたりの注意点も書いてみます。
野菜嫌いでチャーハン好きで甘いものアイスうらいしかしか好きじゃなくてもなんとかなります、なりました。

やったこと

食べるもの、レシピ、調味料

食べているものの糖質量の把握、主食の量

初期は、大まかな食事の方針や考え方は下記を参考にして食事をとりました。
この本では主食の砂糖量のやばさだけわかればいいんじゃないかなと思います
マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 
マンガで分かる肉体改造 糖質制限&肉食主義編 

いろいろ書いてありますが、ラーメン、ごはん(白米、玄米)、パン、じゃがいもといった炭水化物系主食を抜いて肉、魚、野菜、卵を増やせばいいだけですね。
おかずや調味料の糖質は気にせず食べています。めんどうだし…。めんどうですよね…?

炭水化物完全になくすのもがんばってみたのですが、なかなか大変だったので、夜の1食だけ普通に食べてあとは主食を抜くという方式でやっています。
完全に抜くよりはハードルが低くて続きやすいです。

調味料、飲み物

砂糖は、ココナッツチョコレートなどの甘いものを作るのであればラカントを使ったほうが良いです。
砂糖の変更は食事の味がかわるので変更は無理にはおすすめしません。私は和食作るときに黒砂糖とか使ってるので…。

塩は、食塩(精製塩)を食べると血圧が上がるので海塩を使います。
食塩より海塩の方が美味しいので別に変えても問題ないでしょう…。
後述しますがこのあたりはいわゆる藤川理論です。

飲み物は水ばかり飲んでいます、水おいしい。
ジュース(野菜ジュース含む)はちょっと肝臓にも血糖値にも悪いので完全に飲むのをやめました。
これは専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす食事術 予約の取れないスマート外来のメソッドを参考にしています。

レシピ

美味しい糖質制限レシピは考えるの面倒なのでリュウジのバズレシピなど料理チャンネルから、野菜肉中心の回だけの再生リストを作りました。
この中から適当に作って食べています。ささみ美味しいです。
コンビニ食食べ続けてた時期もありましたが高いし、飽きたので…。

鉄分と乳酸菌と乳酸菌のエサを取る

さて、上記の食生活を続けるとなんとなくお腹の調子が悪くなってきます。
便秘、腹痛、ガスの腐敗臭とかなんかいろいろ気になります。
炭水化物中心で食事をとっていたところに、急にタンパク質の多い食事をとったので、腸内環境がタンパク質中心の食事に適応していないのです。

特に野菜嫌いだとこのフェーズはかなりひどいと思います。がんばって食物繊維の錠剤を飲んでましたが、食物繊維だけではあまり良くなりませんでした。
最初に遭遇したときは対応がわからず一ヶ月ぐらい苦しんでいましたが、この時期は乳酸菌と食物繊維を取ると突破しやすいです。

乳酸菌を取る

納豆、キムチ、ヨーグルトなどの乳酸菌を食べます。腸内環境を改善するとお腹の調子がよくなります。

私は最初はコンビニで買ったR1を飲んだりしていました。
明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112ml×12本 強さひきだす乳酸菌

今はミヤリサンを飲んでいます。こいつは胃酸にまけずに腸まで届くそうです。甘いものあまり好きじゃないので錠剤のほうが楽だなあという気持ちです。
強ミヤリサン 錠 330錠

乳酸菌は人によって合う合わないので、少なめの容量のものを買って試してみるのが良いでしょう。家族はキムチが合うと言っていたので食品のほうが合う人もいると思います。
新ビオフェルミンS錠 [指定医薬部外品]

食物繊維をとる

今度は、乳酸菌の餌になる食物繊維を取ります。

食物繊維はエビオス錠もけっこうよいです。食物繊維やビタミンとタンパク質もとれて手軽ですが、飲む量が多いので気が向いたときだけ飲んでいます。
食物繊維を錠剤から取ると基本的にめんどくさい(いやになるぐらい大量摂取が必要)ので食べ物から摂ったほうが楽だと思います。

ZEMBヌードルは2本食べれば1日分の食物繊維取れちゃうんですが…、糖質少なめとはいえ1本40g前後あるので多いんですよね。

しかたがないので美味しい野菜ドレッシングを探し出して野菜をたべています。
野菜食べれたら苦労しないのですが、ドレッシングをかければ野菜をなんとか食べられる場合は美味しいドレッシングを探します。

リュウジのバスレシピのドレッシングは簡単に作れてうまいですほんとうまい…。
代表的なドレッシングを下記に記載します。

これだけは一度味わってください、ドレッシングの概念を変える【至高のドレッシングサラダ】
しょっぱいドレッシングです、一番好き。動画ではいろいろ言っていますが。正直、材料全部ぶんぶんチョッパーに入れてぶんぶんすれば作れます。

正直、落ち葉にかけてもウマいです。僕が昔働いていた超人気レストランの味を再現しました【無限サラダ】
ごまドレッシングです。これもおいしい。にんじんと玉ねぎすりおろしがめんどい人はオニオンパウダーにんじんパウダーを買いましょう。野菜の管理ができない能力がある人にはおすすめです。

本当にレストラン級に旨い最高のサラダを約束します。濃厚ドレッシングにサクサク手作りクルトンの【至高のシーザーサラダ】
シーザーサラダドレッシングです。これは余裕があればクルトン作って食べるとめちゃくちゃうまいです。
最近ベースブレッドにミニ食パン出ましたしね。糖質オフタンパク質増し食パンです。

めまいがする、なんか体調が悪い、妙にだるい、気分が悪い、甘いものが食べたい

さてこれだけやっていて腹痛がなくなって糖質制限にも慣れてきたころ、上記のような気分になる場合があります。
女性とか特にこのへんで挫折し易いんじゃないかと思います。生理遅れたりするのに気づいたり。
男性でも妙にだるい、やる気が起きない場合は同じ罠にはまっているんじゃないかなと思います。

このあたりはタンパク質、鉄不足が原因じゃないかなと思います。というのもこれは貧血の代表的な症状なのではないかと。甘いもの食べたくなるとか似てますよね。
ここで挫折することが多かったため、いろいろ試してみたのですがが、この問題にまともに対応できたのが藤川理論だけだったので紹介します。

藤川理論の詳しい内容は、最近藤川先生の動画を上げている企業さんがあったので下記を見るとわかりやすいかなと思います。
藤川徳美先生に単独インタビューの全話リスト
※このインタビューを行っているミツヤ産業株式会社様と藤川先生はなんの関係もないです、誤って問い合わせる人が多いらしい…。

今回の記事の内容で扱っている部分は下記の回です。
【健康TV】藤川徳美先生#2 プロテインや鉄の摂り方 リウマチなど女性特有の病気の対処法 がんが進行する前に知っておきたいこと

必要な部分だけ書くと、タンパク質は体の材料です。
糖質制限をしている際には、カロリーを無視してかなりの量のタンパク質を食べないと体調が悪くなります。
体重50kgのひとは50gのタンパク質(ささみ6本ぐらい)を毎日取るわけですが、数日ならまだしも毎日たくさん食べるのは結構辛い。

あと、十分な鉄分を食事から取るのは、調べたことがある方ならわかると思いますがかなり難しいです。
ステーキ、レバー、あさりは毎食食べないですよね…。ほうれん草を鉄が足りるほどたべられないし…。

仕方がないのでこの辺はサプリメントで補います。
Amazonでもありますが、安くて容量多いものがほしいので、iHerbという通販サイトも使います。

詳細な飲み方は下記のような藤川先生の本の方に書いてありますが、今やっている飲み方と方針だけ話します。
薬に頼らずうつを治す方法
これは漫画もあったりして文字が少ないので読みやすいです。手っ取り早く内容を理解したいときにおすすめです。

ホエイプロテイン

今飲んでるやつ。
Universal Nutrition, ウルトラホエイプロ、プロテインパウダー、クッキー & クリーム、5 lb (2.27 kg)
冷たい水に溶かして飲むとバニラシェイク感があっておいしいです。アイスクリームっぽさがあってなんとか飲めます。1杯タンパク質25g

日本製で酸味があるものならゴールドジム、高いですが、さわやかなヨーグルト風味で酸味系では一番美味しかったです。1杯タンパク質21g
ゴールドジム(GOLD’S GYM) ホエイプロテイン ヨーグルト風味 720g 

ホエイプロテインは食前に飲むと血糖値を抑えやすくなる効果があります。
研究によると朝晩の食事前に飲むとよいようです。実際プロテインを飲んでみるとわかりますが、タンパク質を摂ると甘いものや炭水化物を食べたい欲が消えます…。
藤川理論も1日2回なので朝晩の食事前に飲むと良いと思いますが、足りない分だけ飲むのでもいいと思います。
この辺は人によるので体調と相談して飲んでます。

鉄剤

NOW Foods, 鉄、成分量2倍、36mg、ベジカプセル90粒
1日1個飲んでいます。
タンパク質が足りていないとむかむかして飲めなかったりするらしいので、飲めない場合は鉄分サプリグミとかからでもいいのではじめると良いと思います。
UHAグミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味 ボトルタイプ 60粒 30日分
これはグレープ味でなかなか美味しいです。鉄10mg。
(22mgのもあったのですが、こちらは食べてないので紹介できません。よさそう…)

まとめ

ここまでやれば大きく躓かないで糖質制限続けられているかなあと思います。
また何か問題に突き当たったら更新しようと思います。

おわり。